足を使って背骨を伸ばす

戦士のポーズⅠの準備ポーズで両足を働かせ、後背部にスペースを作るようにしよう。
まず、マットの先端を前にして、ターダーサナ(山のポーズ)で立つ。

左足を120~150cmぐらい後ろにステップする。
前後のかかとを一直線上に置く。

不安定さを感じ、もっと安定させたい時には、両足を腰幅に開く。
左足のつま先をマットの左上の角の方に向ける。
後ろの太腿の外側を回して骨盤を前に向け、マットの先端と平行になるようにする。

 

腰に手を置き、足全体の筋肉を引き締める。
前の足の4つの角を下の方へ均等な力で押し、太腿を引き上げるようにしながら、足の筋肉を骨盤の方に引き上げる。
後ろ足の土踏まずを引き上げるようにしながら、足の外側はマットにしっかりつけておくようにする。

この後ろの足を引き上げる動きを続けながら、すねの内側を使い、後ろの足の内側全体を上まで引き締めていくように、ひざの内側を締め、引き上げていく。

次に、後ろの足の内側全体を後ろの壁の方に内旋する。
すると、腰のあたりにスペースができ、尾骨と仙骨が下の方へ伸びていく。
手を使って骨盤の前面を引き上げ、尾骨を下ろす。
その時に腹筋が引き上がり、後ろの足と腰のストレッチが深まるのを感じよう。

 

後ろ足の太腿と骨盤の全面が気持ちよく伸びているのが感じられるはず。
この前のステップで行ったように、手を使って骨盤を引き上げ、もっとまっすぐにする。
視線は前に定め、長くてスムーズに呼吸を安定させる。
反対側も同様に行う。